Nie ma wątpliwości, że boks jest jednym z najlepszych sposobów na rozwój ciała. Jednak wiele osób uważa, że nie da się ćwiczyć bez worka ciężkiego lub worka treningowego. Na szczęście wiele treningów na siłowni bokserskiej można łatwo wykonać w zaciszu własnego domu.
Podczas gdy wiele magii dzieje się w torbie w klasie, wiele z nich nie. Oto pięć treningów bokserskich, które możesz zabrać prosto z siłowni do swojego salonu.
Zanim zaczniesz ćwiczyć jakikolwiek rodzaj ćwiczeń, ważne jest, aby znać najważniejszą rzecz w technice bokserskiej, czyli postawę. Jeśli chcemy zacząć ćwiczyć boks w domu pierwszym krokiem jest nauczenie się prawidłowej postawy.
Jaka jest prawidłowa postawa bokserska?
1- Stań skrzyżowany z ramieniem naprzeciwko głównej ręki uderzającej (praworęczni bokserzy powinni skierować lewe ramię w stronę celu i odwrotnie).
2- Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków.
3- Stań ze stopami ustawionymi pod kątem 45 stopni w kierunku celu, trzymając lekko ugięte kolana.
4- Umieść łokcie blisko boków i użyj przedramion do ochrony klatki piersiowej.
5- Umieść rękawicę zręcznej pięści pod brodą z nadgarstkiem do wewnątrz.
W tej pozycji możemy zacząć wykonywać pierwsze ruchy i wyprowadzać pierwsze ciosy. Bardzo przydatną formą praktyki, którą wykonują wszyscy bokserzy, jest „rzucanie cienia”…
1 – Boks z cieniem
Będziesz potrzebował miejsca, w którym będziesz mógł ćwiczyć. Trzeba pamiętać, że w tego typu treningu nie chodzi o to, by stać w tej samej pozycji i po prostu uderzać w powietrze. Musisz naśladować to tak, jakbyś walczył z prawdziwym przeciwnikiem. Dlatego musisz ćwiczyć pracę nóg. Do tego będziesz potrzebować miejsca.
Nie jest źle, jeśli masz duże lustro na ścianie, ponieważ łatwiej wyobrazić sobie prawdziwego przeciwnika. Ponadto możesz na własne oczy zobaczyć, jak się poruszasz, zadawać ciosy i ćwiczyć umiejętności obronne. Widząc swoje błędy, możesz się poprawić.
Nie jesteś już całkowitym początkującym, ponieważ znasz postawę bokserską, ale powinieneś nauczyć się ciosów bokserskich, pracy nóg i technik obronnych. Zacznij od pojedynczych strzałów i ćwicz je, aż będziesz w stanie prawidłowo rzucać. Następnie możesz zacząć tworzyć łatwe kombinacje. Jeśli jesteś nowy w tego typu treningu, bądź cierpliwy i ćwicz. Im więcej ćwiczysz, tym bardziej naturalnie będziesz wyprowadzać te ciosy i kombinacje.
2 – Skakanka (bez liny…)
Skakanka to dość klasyczna rozgrzewka bokserska, ale wierz lub nie, właściwie nie potrzebujesz do tego skakanki.
To świetny sposób na przyspieszenie bicia serca na początku sesji treningowej lub utrzymanie go pomiędzy powtórzeniami innych ćwiczeń.
Poświęć chwilę, aby podskoczyć w miejscu, wykonując małe okrężne ruchy rękami, tak jakbyś trzymał skakankę.
3 – Bieganie
To bardzo ważny element treningu bokserskiego. Jest skuteczny w spalaniu tłuszczu, odchudzaniu i kształtowaniu mięśni nóg.
Zaawansowani bokserzy biegają co najmniej cztery razy w tygodniu. Więc jeśli twoim zamiarem jest mieć ciało boksera, powinieneś rozpocząć sesję treningową od co najmniej 30 minut.
4 – Trening interwałowy
Trening interwałowy i praca z masą ciała to świetny sposób na przyspieszenie tętna, co pomaga utrzymać postęp układu sercowo-naczyniowego.
Jeśli chcesz większego wyzwania, możesz wydłużyć czas pracy i skrócić okresy odpoczynku.
Włącz różne ćwiczenia z masą własnego ciała, takie jak bokserskie burpees, pompki, deski i przysiady, aby naprawdę się spocić. Dzięki tym ćwiczeniom możesz osiągnąć zwinność i odporność boksera w ciągu kilku miesięcy.
5 – Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Wybierz różne rodzaje mięśni brzucha, aby trenować każdy mięsień i wykonaj serię 20 lub 25 powtórzeń. Ważne jest, aby trenować wszystkie obszary brzucha.
Podsumowanie
Chociaż boks w domu jest wygodny i niedrogi, w nauce boksu ważne są odpowiednie wskazówki trenera. Gdy poznasz podstawy i techniki, możesz obrócić dowolne pomieszczenie lub obszar na jego ringu bokserskim dodać do swojego regularnego treningu.
Jeśli chcesz osiągnąć profesjonalną rywalizację, ważne jest przestrzeganie ścisłej rutyny i diety, aby osiągnąć jak najlepsze wyniki na ringu!
