Kilka słów o tym, jak ważna jest rozgrzewka (mobilność/rozciąganie) przed podnoszeniem ciężarów czy treningiem sportowym.
1. Rozgrzewka powinna być wykonywana na początku każdego treningu. W praktyce widać, że im bardziej sportowiec jest kontuzjowany, tym bardziej ma tendencję do rozgrzewki w uporządkowany sposób, jest to konieczne, aby nie doznać kontuzji ponownie.
Prawda jest taka, że warto odwrócić kolejność i nie czekać na kontuzję, tylko dobrze się rozgrzać od pierwszego dnia. Tak jak nie musisz czekać na dziurę w zębie, aby zacząć dbać o zdrowie swoich zębów.
2. Im sztywniejsza osoba, tym ważniejsza jest rozgrzewka jest. W niektórych przypadkach przekracza to znaczenie treningu siłowego.
3. Niektórym osobom rozgrzewka będzie trudniejsza niż sam trening. To dobra rzecz. Jeśli nie jesteś gotowy na rozgrzewkę, nie jesteś gotowy na trening. Na przykład dla osób starszych: wiele ćwiczeń rozgrzewających to doskonałe ćwiczenia siłowe.
4. Przydatne jest kilkakrotne przećwiczenie podczas rozgrzewki zakresów ruchu, na które zamierzasz przyłożyć ciężar. Nie t chcesz, aby pierwszy raz, gdy napotkasz zakres ruchu, był pod obciążeniem.
5. Ważne jest, aby lekko ćwiczyć grupy mięśni, które są podatne na osłabienie. Na przykład: dolny czworoboczny, stożek rotatorów i pośladkowy są głównymi, jednak na poziomie treningu osobistego, testowanie równowagi i aktywacji mięśni da lepsze odpowiedzi.
6. Ważne jest, aby przygotować się do ruchu, który zamierzasz wykonać. Piłkarze muszą poćwiczyć kilka lekkich sprintów i cięć, a kulomioty potrzebują aby ćwiczyć lekkie rzuty, koszykarze muszą ćwiczyć lądowania, artyści sztuk walki muszą ćwiczyć lekkie kopnięcia, a ciężarowcy muszą ćwiczyć lekkie podnoszenie itp.
7. Nie znajdziesz tego w fachowej literaturze, ale oświetlenie wokół problematycznego stawu może to ułatwić. Starsi kulturyści często muszą wykonać kilka lekkich serii uderzeń kolanem przed przysiadami, wykrokami i lekkimi zgięciami łokcia jako rozgrzewkę, gdy łokieć jest problematyczny, możesz również pomóc. Doświadczenie pokazuje, że korzystne są również lekkie ćwiczenia wiosłowania/przeciągania przed treningiem barków.
8. To czas, aby wprowadzić ruchy, których trenujący jeszcze nie potrafi wykonać. Kluczowe przysiady i podnoszenie olimpijskie z miotłą, TGU z pustym kubkiem itp. Następnie w samym treningu pracuj nad ćwiczeniami, które może wykonywać z obciążeniami. Jeśli czas – ruchy z rozgrzewki zakorzenią się i staną się treningiem.
9. Podczas kontuzji i rekonwalescencji ćwicz ruch i technikę, której obecnie nie jesteś w stanie wykonać przy zerowym obciążeniu [zamiast tego zaniedbywać] i weź możliwość zerowego obciążenia, aby nauczyć się czuć go we właściwym miejscu.
10. Rozciąganie statyczne jest naprawdę pomocne. Mogą faktycznie zapobiegać naderwaniom mięśni – najczęstszym urazom w sporcie, a „straszny 5% spadek siły” występuje dopiero po 45 sekundach rozciągania. Po prostu nie dotrzyj do 45 sekund i ciesz się obydwoma światami.
Grupy mięśni, które naszym zdaniem są ważne przy wykonywaniu rozciągania statycznego: mięśnie piersiowe, mięsień piersiowy, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder.
11. Są ważne ruchy, które chcesz wykonywać każdego dnia – nawet jeśli nie jest to trening, nad którym powinieneś pracować.
Zalecane są na przykład przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku i łatwe wiosłowanie z zachowaniem starannej techniki oraz pewien rodzaj ruchu, w którym stabilizuje się ciężar nad głową. Włóż je do ogrzewania.
12. Piłkarze – czas na ćwiczenie techniki cięć i lądowań. Ludzie o sile muszą ćwiczyć HIP HINGE i prowadnice łopatki.
13. Często powinieneś kierować się „zasadą dekady”, do każdej dekady życia powinieneś dodać trening mobilności. Jeśli masz 20 lat, to dwa razy w tygodniu, jeśli masz 70 lat, to codziennie. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne!
Jak widać z powyższego, wymagana jest inwestycja uwagi i intencji. Istnieje kilka zmiennych: sport, wiek, waga, koordynacja, wcześniejsze kontuzje, postawa, równowaga mięśniowa itp.
Celem jest wykonanie 20 ćwiczeń w ciągu 10 minut dla dorosłego ćwiczącego, 30 ćwiczeń w 10 minut dla młodej osoby.
W większości przypadków przygotowujesz wideo z tego, więc robią to przed treningiem, gdy są w domu, a starsi stażyści robią to codziennie w domu [co jest naprawdę, bardzo ważne dla dorosłych].