Nekoliko riječi o važnosti zagrijavanja (pokretljivost/istezanje) prije dizanja utega ili sportskog treninga.
1. Zagrijavanje bi trebalo biti učinjeno na početku svakog treninga. U praksi vidite da što je sportaš više ozlijeđen, to više teži da se zagrije na uredan način, ovo je da treba paziti da se ponovno ne ozlijedi.
Istina je da je dobro obrnuti redoslijed, ne čekati ozljedu nego se dobro zagrijati od prvog dana. Baš kao što ne morate čekati rupu u zubu da biste počeli brinuti o zdravlju svojih zubi.
2. Što je osoba kruća, to je zagrijavanje važnije. U nekim slučajevima nadilazi važnost treninga snage.
3. Nekim će ljudima zagrijavanje biti teže nego sam trening. To je dobra stvar. Ako niste spremni za zagrijavanje, niste spremni ni za trening. Za starije osobe, na primjer: mnoge vježbe zagrijavanja izvrsne su vježbe snage.
4. Korisno je tijekom zagrijavanja nekoliko puta uvježbati raspon pokreta na koji ćete staviti težinu. Ne Ne želim da prvi put kada se susrećete s rasponom pokreta bude pod opterećenjem.
5. Važno je lagano vježbati mišićne skupine koje su sklone slabosti. Na primjer: donji trapezius, rotator cuff i gluteus su glavni, međutim, na razini osobnog treninga testiranje mišićne ravnoteže i aktivacije će dati bolje odgovore.
6. Važno je pripremiti se za pokret koji ćete napraviti. Nogometaši trebaju vježbati lagane sprinteve i rezove, bacači kugle trebaju da bi vježbali lagana bacanja, košarkaši trebaju vježbati doskoke, borilački vještini trebaju vježbati lagane udarce, a dizači utega trebaju vježbati lagana dizanja, itd…
7. Nećete ga pronaći u stručnoj literaturi, ali svjetlo postavljeno oko problematičnog zgloba može vam olakšati. Stariji bodybuilderi često moraju napraviti nekoliko laganih serija udaraca koljenom prije čučnjeva, iskoraka i laganih savijanja lakta kao zagrijavanje kada je lakat problematičan, također možete pomoći. Iskustvo pokazuje da su lagane vježbe povlačenja/veslanja prije treninga ramena također korisne.
8. Ovo je vrijeme za uvođenje pokreta koje vježbač još ne može izvesti. Ključni čučnjevi i olimpijska dizanja s metlom, TGU s praznom čašom itd. Zatim u samom treningu rad na vježbama koje može izvoditi s opterećenjem. Ako vrijeme – pokreti iz zagrijavanja će se ukorijeniti i postati trening.
9. Tijekom ozljede i oporavka vježbajte pokrete i tehnike koje trenutačno ne možete izvesti bez opterećenja [umjesto da ih zanemarite] i uzmite mogućnost nultog opterećenja da naučite osjetiti ga na pravom mjestu.
10. Statična istezanja zapravo su korisna. Oni zapravo mogu spriječiti pucanje mišića – najčešću ozljedu u sportu, a “strašnih 5% gubitka snage” je tek nakon 45 sekundi istezanja. Samo nemojte dosegnuti 45 sekundi i uživajte u oba svijeta.
Skupine mišića za koje smatramo da su važne za izvođenje statičkih istezanja: prsni mišići, tetive koljena, fleksori kuka.
11. Postoje važni pokreti koje želite izvoditi svaki dan – čak i ako to nije vježba na kojoj biste trebali raditi.
Primjerice, preporučuju se čučnjevi, mrtvo dizanje, zgibovi i lagano veslanje uz pažljivu tehniku te nekakav pokret u kojem stabilizirate uteg iznad glave. Stavite ih na grijanje.
12. Igrači s loptom – vrijeme je za vježbanje tehnike rezova i doskoka. Ljudi koji se bave snagom trebaju vježbati HIP HINGE i vodilice za lopaticu.
13. Često biste trebali slijediti “pravilo desetljeća” za svako desetljeće života kojem biste trebali dodati trening mobilnosti. Ako imate 20 onda dva puta tjedno, ako imate 70 onda svaki dan. Vaše tijelo će vam biti zahvalno!
Kao što možete vidjeti iz gore navedenog, potrebno je ulaganje pažnje i namjere. Postoji dosta varijabli: sport, dob, težina, koordinacija, prethodne ozljede, držanje, mišićna ravnoteža itd.
Namjera je odraditi 20 vježbi u deset minuta za odraslog vježbača, 30 vježbi u deset minuta za mlade osobe.
Uglavnom pripremite video o tome pa oni to rade prije treninga kada su kod kuće, a stariji vježbači to rade kod kuće svakodnevno [što je za odrasle jako, jako važno].