Unas palabras sobre la importancia del calentamiento (movilidad/estiramiento) antes del levantamiento de pesas o del entrenamiento deportivo.
1. El calentamiento debe realizarse al comienzo de cada entrenamiento. En la práctica se ve que cuanto más se lesiona el atleta, más tiende a calentar de manera ordenada, esto es para tener cuidado de no volver a lesionarse.
La verdad es que es buena idea invertir el orden, y no esperar a una lesión sino calentar bien desde el primer día. Al igual que no tiene que esperar a que le salga un agujero en un diente para empezar a cuidar su salud dental.
2. Cuanto más rígida es una persona, más importante es el calentamiento. En algunos casos se excede la importancia del entrenamiento de fuerza.
3. A algunas personas les resultará más difícil el calentamiento que el entrenamiento en sí. Es algo bueno. Si no está listo para el calentamiento, no está listo para el entrenamiento. Para las personas mayores, por ejemplo: muchos de los ejercicios de calentamiento son excelentes ejercicios de fuerza.
4. Es útil practicar varias veces en el calentamiento los rangos de movimiento en los que vas a poner peso. No No quiero que la primera vez que encuentre el rango de movimiento esté bajo carga.
5. Es importante ejercitar ligeramente los grupos musculares propensos a la debilidad. Por ejemplo: trapecio inferior, manguito rotador y glúteo son los principales, sin embargo, a nivel de entrenamiento personal, probar el equilibrio y activación muscular dará mejores respuestas.
6. Es importante prepararse para el movimiento que va a realizar. Los jugadores de fútbol necesitan practicar algunos sprints y cortes ligeros, los lanzadores de peso necesitan para practicar lanzamientos ligeros, los jugadores de baloncesto necesitan practicar aterrizajes, los artistas marciales necesitan practicar patadas ligeras, y los levantadores de pesas necesitan practicar levantamientos ligeros, etc…
7. No lo encontrará en la literatura profesional, pero los juegos de luces alrededor de una articulación problemática pueden facilitarlo. Los culturistas mayores a menudo tienen que hacer algunas series ligeras de golpes de rodilla antes de sentadillas, estocadas y flexiones ligeras de codo como calentamiento cuando el codo es problemático, también puede ayudar. La experiencia demuestra que los ejercicios ligeros de tracción/remo antes del entrenamiento de hombros también son beneficiosos.
8. Este es el momento de introducir movimientos que el alumno aún no puede realizar. Crucial sentadillas y levantamientos olímpicos con palo de escoba, TGU con vaso vacío, etc. Luego en el propio entrenamiento trabajar en ejercicios que pueda realizar con cargas. Si llega el momento, los movimientos del calentamiento echarán raíces y se convertirán en entrenamiento.
9. Durante lesión y recuperación, practique el movimiento y la técnica que actualmente no puede realizar con cero cargas [en lugar de descuidarlo] y tome la oportunidad de cero cargas para aprender a sentirlo en el lugar correcto.
10. Las extensiones estáticas son realmente útiles. De hecho, pueden prevenir los desgarros musculares, la lesión más común en los deportes, y la «terrible pérdida de fuerza del 5%» ocurre solo después de 45 segundos de estiramiento. Eso sí, no llegues a los 45 segundos y disfruta de ambos mundos.
Grupos de músculos que creemos que son importantes para realizar estiramientos estáticos: músculos pectorales, tesmo, isquiotibiales, flexores de la cadera.
11. Hay movimientos importantes que desea realizar todos los días – incluso si no es el entrenamiento en el que se supone que debes estar trabajando.
Por ejemplo, sentadillas, peso muerto, dominadas y remo suave con una técnica cuidadosa, y algún tipo de movimiento en el que estabilizas un peso por encima de tu cabeza son las opciones recomendadas. Póngalos a calentar.
12. Jugadores de pelota: es hora de practicar la técnica de cortes y aterrizajes. Las personas con fuerza necesitan practicar HIP HINGE y las guías de la escápula.
13. A menudo debe seguir la «regla de la década» por cada década en la vida debe agregar entrenamiento de movilidad. Si tienes 20 entonces dos veces por semana, si tienes 70 entonces todos los días. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
Como puede ver en lo anterior, se requiere una inversión de atención e intención. Hay bastantes variables: el deporte, la edad, el peso, la coordinación, las lesiones previas, la postura, el equilibrio muscular, etc.
La intención es completar 20 ejercicios en diez minutos para un deportista adulto, 30 ejercicios en diez minutos para una persona joven.
En su mayor parte, prepara un video para que lo hagan antes de entrenar cuando están en casa, y los alumnos mayores lo hacen en casa todos los días [lo cual es muy, muy importante para los adultos].