Quelques mots sur l’importance de s’échauffer (mobilité/étirements) avant de soulever des poids ou de faire un entraînement sportif.
1. L’échauffement doit être effectué au début de chaque entraînement. En pratique, vous voyez que plus le sportif se blesse, plus il a tendance à s’échauffer de manière ordonnée, c’est pour faire attention à ne pas se blesser à nouveau.
La vérité est que c’est une bonne idée d’inverser l’ordre, et de ne pas attendre une blessure mais de bien s’échauffer dès le premier jour. Tout comme vous n’avez pas à attendre un trou dans une dent pour commencer à prendre soin de votre santé dentaire.
2. Plus une personne est raide, plus l’échauffement est important. Dans certains cas, cela dépasse l’importance de l’entraînement en force.
3. Certaines personnes trouveront l’échauffement plus difficile que l’entraînement lui-même. C’est une bonne chose. Si vous n’êtes pas prêt pour l’échauffement, vous n’êtes pas prêt pour l’entraînement. Pour les personnes âgées, par exemple : de nombreux exercices d’échauffement sont d’excellents exercices de musculation.
4. Il est utile de pratiquer plusieurs fois pendant l’échauffement les amplitudes de mouvement sur lesquelles vous allez mettre du poids. Vous ne Vous ne voulez pas que la première fois que vous rencontrez l’amplitude de mouvement soit sous charge.
5. Il est important d’exercer légèrement les groupes musculaires sujets à la faiblesse. Par exemple : trapèze inférieur, coiffe des rotateurs et fessiers sont les principaux, cependant, au niveau de l’entraînement personnel, tester l’équilibre et l’activation musculaire donnera de meilleures réponses.
6. Il est important de se préparer au mouvement que vous allez effectuer. Les joueurs de football doivent pratiquer des sprints légers et des coupes, les lanceurs de poids doivent pour s’entraîner aux lancers légers, les basketteurs doivent s’entraîner aux atterrissages, les artistes martiaux doivent s’entraîner aux coups de pied légers, et les haltérophiles doivent s’entraîner aux portés légers, etc…
7. Vous ne le trouverez pas dans la littérature professionnelle, mais les jeux de lumière autour d’un joint problématique peuvent le rendre plus facile. Les bodybuilders plus âgés doivent souvent faire quelques séries légères de coups de genou avant les squats, les fentes et les coudes légers comme échauffement lorsque le coude est problématique, vous pouvez également aider. L’expérience montre que des exercices légers de traction/aviron avant l’entraînement des épaules sont également bénéfiques.
8. C’est le moment d’introduire des mouvements que le stagiaire ne peut pas encore effectuer. Squats cruciaux et ascenseurs olympiques avec un manche à balai, TGU avec une tasse vide, etc. Ensuite, dans la formation elle-même, travaillez sur des exercices qu’il peut effectuer avec des charges. Si le temps passe, les mouvements de l’échauffement prendront racine et deviendront un entraînement.
9. Pendant blessure et récupération, pratiquez le mouvement et la technique que vous êtes actuellement incapable d’effectuer sans aucune charge [au lieu de le négliger] et prenez le opportunité de charges nulles pour apprendre à le sentir au bon endroit.
10. Les étirements statiques sont en fait utiles. Ils peuvent en fait prévenir les déchirures musculaires – la blessure la plus courante dans le sport, et la « terrible perte de force de 5% » ne survient qu’après 45 secondes d’étirement. N’atteignez pas 45 secondes et profitez des deux mondes.
Groupes musculaires que nous jugeons importants pour effectuer des étirements statiques : muscles pectoraux, thesmus, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche.
11. Il y a des mouvements importants que vous voulez effectuer tous les jours – même si ce n’est pas l’entraînement sur lequel vous êtes censé travailler.
Par exemple, les squats, les soulevés de terre, les tractions et l’aviron facile avec une technique soignée, et une sorte de mouvement dans lequel vous stabilisez un poids au-dessus de votre tête sont les choix recommandés. Mettez-les à chauffer.
12. Joueurs de balle – il est temps de pratiquer la technique des coupes et des atterrissages. Les personnes de force ont besoin de pratiquer les guides HIP HINGE et scapula.
13. Vous devez souvent suivre la « règle de la décennie » pour chaque décennie de la vie à laquelle vous devez ajouter une formation à la mobilité. Si vous avez 20 ans, deux fois par semaine, si vous avez 70 ans, tous les jours. Votre corps vous remerciera !
Comme vous pouvez le voir ci-dessus, un investissement d’attention et d’intention est nécessaire. Il y a pas mal de variables : le sport, l’âge, le poids, la coordination, les blessures antérieures, la posture, l’équilibre musculaire, etc.
L’intention est de réaliser 20 exercices en dix minutes pour un adulte, 30 exercices en dix minutes pour un jeune.
Pour la plupart, vous en préparez une vidéo afin qu’ils le fassent avant de s’entraîner lorsqu’ils sont à la maison, et les stagiaires plus âgés le font à la maison quotidiennement [ce qui est vraiment, vraiment important pour les adultes].