{"id":309,"date":"2026-05-29T12:25:43","date_gmt":"2026-05-29T12:25:43","guid":{"rendered":"https:\/\/gogomove.net\/pl\/?p=309"},"modified":"2026-05-29T12:25:43","modified_gmt":"2026-05-29T12:25:43","slug":"rozgrzewka-przed-podnoszeniem-ciezarow-profesjonalny-artykul-o-znaczeniu-rozgrzewki","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gogomove.net\/pl\/rozgrzewka-przed-podnoszeniem-ciezarow-profesjonalny-artykul-o-znaczeniu-rozgrzewki\/","title":{"rendered":"Rozgrzewka przed podnoszeniem ci\u0119\u017car\u00f3w! – Profesjonalny artyku\u0142 o znaczeniu rozgrzewki"},"content":{"rendered":"

Kilka s\u0142\u00f3w o tym, jak wa\u017cna jest rozgrzewka (mobilno\u015b\u0107\/rozci\u0105ganie) przed podnoszeniem ci\u0119\u017car\u00f3w czy treningiem sportowym.<\/p>\n

1. Rozgrzewka powinna by\u0107 wykonywana na pocz\u0105tku ka\u017cdego treningu<\/span><\/strong>. W praktyce wida\u0107, \u017ce im bardziej sportowiec jest kontuzjowany, tym bardziej ma tendencj\u0119 do rozgrzewki w uporz\u0105dkowany spos\u00f3b, jest to konieczne, aby nie dozna\u0107 kontuzji ponownie.
\nPrawda jest taka, \u017ce warto odwr\u00f3ci\u0107 kolejno\u015b\u0107 i nie czeka\u0107 na kontuzj\u0119, tylko dobrze si\u0119 rozgrza\u0107 od pierwszego dnia. Tak jak nie musisz czeka\u0107 na dziur\u0119 w z\u0119bie, aby zacz\u0105\u0107 dba\u0107 o zdrowie swoich z\u0119b\u00f3w.<\/p>\n

2. Im sztywniejsza osoba, tym wa\u017cniejsza jest rozgrzewka<\/span><\/strong> jest<\/span>. W niekt\u00f3rych przypadkach przekracza to znaczenie treningu si\u0142owego.<\/p>\n

3. Niekt\u00f3rym osobom rozgrzewka b\u0119dzie trudniejsza ni\u017c sam trening<\/span><\/strong>. To dobra rzecz. Je\u015bli nie jeste\u015b gotowy na rozgrzewk\u0119, nie jeste\u015b gotowy na trening. Na przyk\u0142ad dla os\u00f3b starszych: wiele \u0107wicze\u0144 rozgrzewaj\u0105cych to doskona\u0142e \u0107wiczenia si\u0142owe.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"Podnoszenie<\/p>\n

4. Przydatne jest kilkakrotne prze\u0107wiczenie podczas rozgrzewki zakres\u00f3w ruchu, na kt\u00f3re zamierzasz przy\u0142o\u017cy\u0107 ci\u0119\u017car<\/span>.<\/strong> Nie t chcesz, aby pierwszy raz, gdy napotkasz zakres ruchu, by\u0142 pod obci\u0105\u017ceniem.<\/p>\n

5. Wa\u017cne jest, aby lekko \u0107wiczy\u0107 grupy mi\u0119\u015bni, kt\u00f3re s\u0105 podatne na os\u0142abienie<\/span><\/strong>. Na przyk\u0142ad: dolny czworoboczny, sto\u017cek rotator\u00f3w i po\u015bladkowy s\u0105 g\u0142\u00f3wnymi, jednak na poziomie treningu osobistego, testowanie r\u00f3wnowagi i aktywacji mi\u0119\u015bni da lepsze odpowiedzi.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"mi\u0119sie\u0144<\/p>\n

6. Wa\u017cne jest, aby przygotowa\u0107 si\u0119 do ruchu, kt\u00f3ry zamierzasz wykona\u0107<\/span>.<\/strong> Pi\u0142karze musz\u0105 po\u0107wiczy\u0107 kilka lekkich sprint\u00f3w i ci\u0119\u0107, a kulomioty potrzebuj\u0105 aby \u0107wiczy\u0107 lekkie rzuty, koszykarze musz\u0105 \u0107wiczy\u0107 l\u0105dowania, arty\u015bci sztuk walki musz\u0105 \u0107wiczy\u0107 lekkie kopni\u0119cia, a ci\u0119\u017carowcy musz\u0105 \u0107wiczy\u0107 lekkie podnoszenie itp.<\/p>\n

7. Nie znajdziesz tego w fachowej literaturze, ale o\u015bwietlenie wok\u00f3\u0142 problematycznego stawu mo\u017ce to u\u0142atwi\u0107<\/span><\/strong>. Starsi kultury\u015bci cz\u0119sto musz\u0105 wykona\u0107 kilka lekkich serii uderze\u0144 kolanem przed przysiadami, wykrokami i lekkimi zgi\u0119ciami \u0142okcia jako rozgrzewk\u0119, gdy \u0142okie\u0107 jest problematyczny, mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c pom\u00f3c. Do\u015bwiadczenie pokazuje, \u017ce korzystne s\u0105 r\u00f3wnie\u017c lekkie \u0107wiczenia wios\u0142owania\/przeci\u0105gania przed treningiem bark\u00f3w.<\/p>\n

8. To czas, aby wprowadzi\u0107 ruchy, kt\u00f3rych trenuj\u0105cy jeszcze nie potrafi wykona\u0107<\/span><\/strong>. Kluczowe przysiady i podnoszenie olimpijskie z miot\u0142\u0105, TGU z pustym kubkiem itp. Nast\u0119pnie w samym treningu pracuj nad \u0107wiczeniami, kt\u00f3re mo\u017ce wykonywa\u0107 z obci\u0105\u017ceniami. Je\u015bli czas – ruchy z rozgrzewki zakorzeni\u0105 si\u0119 i stan\u0105 si\u0119 treningiem.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"Porady<\/p>\n

9. Podczas kontuzji i rekonwalescencji \u0107wicz ruch i technik\u0119, kt\u00f3rej obecnie nie jeste\u015b w stanie wykona\u0107 przy zerowym obci\u0105\u017ceniu<\/span><\/strong> [zamiast tego zaniedbywa\u0107] i we\u017a mo\u017cliwo\u015b\u0107 zerowego obci\u0105\u017cenia, aby nauczy\u0107 si\u0119 czu\u0107 go we w\u0142a\u015bciwym miejscu.<\/p>\n

10. Rozci\u0105ganie statyczne jest naprawd\u0119 pomocne<\/span><\/strong>. Mog\u0105 faktycznie zapobiega\u0107 naderwaniom mi\u0119\u015bni \u2013 najcz\u0119stszym urazom w sporcie, a \u201estraszny 5% spadek si\u0142y\u201d wyst\u0119puje dopiero po 45 sekundach rozci\u0105gania. Po prostu nie dotrzyj do 45 sekund i ciesz si\u0119 obydwoma \u015bwiatami.<\/p>\n

Grupy mi\u0119\u015bni, kt\u00f3re naszym zdaniem s\u0105 wa\u017cne przy wykonywaniu rozci\u0105gania statycznego<\/span>: mi\u0119\u015bnie piersiowe, mi\u0119sie\u0144 piersiowy, \u015bci\u0119gna podkolanowe, zginacze bioder.<\/p>\n

 <\/p>\n

11. S\u0105 wa\u017cne ruchy, kt\u00f3re chcesz wykonywa\u0107 ka\u017cdego dnia<\/span><\/strong> – nawet je\u015bli nie jest to trening, nad kt\u00f3rym powiniene\u015b pracowa\u0107<\/strong><\/span><\/span>.
\nZalecane s\u0105 na przyk\u0142ad przysiady, martwy ci\u0105g, podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku i \u0142atwe wios\u0142owanie z zachowaniem starannej techniki oraz pewien rodzaj ruchu, w kt\u00f3rym stabilizuje si\u0119 ci\u0119\u017car nad g\u0142ow\u0105. W\u0142\u00f3\u017c je do ogrzewania.<\/p>\n

\"rada<\/p>\n

12.<\/strong> Pi\u0142karze – czas na \u0107wiczenie techniki ci\u0119\u0107 i l\u0105dowa\u0144. Ludzie o sile musz\u0105 \u0107wiczy\u0107 HIP HINGE i prowadnice \u0142opatki.<\/p>\n

13. Cz\u0119sto powiniene\u015b kierowa\u0107 si\u0119 \u201ezasad\u0105 dekady\u201d, do ka\u017cdej dekady \u017cycia powiniene\u015b doda\u0107 trening mobilno\u015bci<\/strong><\/span>. Je\u015bli masz 20 lat, to dwa razy w tygodniu, je\u015bli masz 70 lat, to codziennie. Twoje cia\u0142o b\u0119dzie Ci wdzi\u0119czne!<\/p>\n

 <\/p>\n

Jak wida\u0107 z powy\u017cszego, wymagana jest inwestycja uwagi i intencji. Istnieje kilka zmiennych: sport, wiek, waga, koordynacja, wcze\u015bniejsze kontuzje, postawa, r\u00f3wnowaga mi\u0119\u015bniowa itp.<\/p>\n

Celem jest wykonanie 20 \u0107wicze\u0144 w ci\u0105gu 10 minut dla doros\u0142ego \u0107wicz\u0105cego, 30 \u0107wicze\u0144 w 10 minut dla m\u0142odej osoby.<\/p>\n

W wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w przygotowujesz wideo z tego, wi\u0119c robi\u0105 to przed treningiem, gdy s\u0105 w domu, a starsi sta\u017cy\u015bci robi\u0105 to codziennie w domu [co jest naprawd\u0119, bardzo wa\u017cne dla doros\u0142ych].<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Kilka s\u0142\u00f3w o tym, jak wa\u017cna jest rozgrzewka (mobilno\u015b\u0107\/rozci\u0105ganie) przed podnoszeniem ci\u0119\u017car\u00f3w czy treningiem sportowym. 1. Rozgrzewka powinna by\u0107 wykonywana na pocz\u0105tku ka\u017cdego treningu. W praktyce wida\u0107, \u017ce im bardziej sportowiec jest kontuzjowany, tym bardziej ma tendencj\u0119 do rozgrzewki w uporz\u0105dkowany spos\u00f3b, jest to konieczne, aby nie dozna\u0107 kontuzji ponownie. Prawda jest taka, \u017ce warto … Read more<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":310,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[65],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gogomove.net\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/309"}],"collection":[{"href":"https:\/\/gogomove.net\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gogomove.net\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gogomove.net\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gogomove.net\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=309"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/gogomove.net\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/309\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":317,"href":"https:\/\/gogomove.net\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/309\/revisions\/317"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gogomove.net\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/310"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gogomove.net\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=309"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gogomove.net\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=309"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gogomove.net\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=309"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}